[런닝]3개월 연습하면 누구나 10km 완주
글쓴이 : 이호수   날짜 : 07-05-24 02:35  
조회 : 6,206

윤여춘의 초보자 교실…초급자 위한 12주 훈련 프로그램

TV를 통해 마라톤대회 중계를 보면 배가 많이 나온 사람들도 풀코스 마라톤을 완주하는 모습을 볼 수 있다. 풀코스 마라톤까지 뛰는 사람이라면 충분한 훈련을 했을 텐데, 어째서 배가 남산만한 것일까?

오래 달리기는 유산소운동으로 비만을 해소하는 데 가장 적합한 운동이다. 그러나 간혹 심폐 기능을 선천적으로 타고난 사람들이 있다. 그런 사람들은 기본 단계를 생략하고 처음부터 욕심을 내서 강한 트레이닝을 실시하는 경우가 많다. 처음부터 강훈련을 실시하면 오히려 체지방이 근육으로 변하게 된다.

1단계 달리기와 걷기 4주 훈련

초보자들의 경우 운동을 처음 시작할 때 3개월까지는 체지방을 태우는 강도 낮은 훈련을 실시해야 한다. 특히 비만인 사람은 달리는 거리보다 걷는 거리를 더 늘리는 것이 올바른 훈련 방법이다. 훈련량은 1주일 단위로 조금씩 늘리는 방법이 바람직하다.

처음부터 오래 달리기는 힘들기 때문에 달리기와 빠른 속도로 걷기를 반복한다. 10분 달리고 10분 빠른 속도로 걷는 운동을 반복하며, 1주일이 지날 때마다 달리는 시간을 늘리고 걷는 시간을 줄인다. 4주째에는 10분 달리기와 5분 걷기, 그리고 10분 달리기를 소화할 수 있으면 된다.

한 달 동안 달리기와 걷기를 반복해서 실시하면 체지방이 많이 태워져 육안으로 봐도 몸매가 날씬해진 것을 느낄 수 있다. 이제 어느 정도 달리기에 대한 자신감이 생기는 시기이기도 하다. 기본기인 달리기와 걷기를 실시했으니 이제 조금 업그레이드시켜 변속주 훈련에 들어간다.

2단계 변속주 4주 훈련

변속주는 글자 그대로, 같은 속도로 똑같이 달리는 것이 아니라 달리면서 속도에 변화를 주는 것을 말한다. 5주부터 8주까지 4주 동안은 걷는 것을 빼는 대신 셰이킹(shaking)을 실시한다. 셰이킹은 워킹과 조깅의 중간 정도로 달리는 것을 말한다. 걷는지 달리는지 분간하기 어려울 정도로 온몸에 힘을 빼고 달리는 자세로, 폼에 구애됨이 없이 자연스럽게 천천히 달리는 것을 말한다.

1단계 훈련에서 실시했던 걷기 자리에 셰이킹을 대체하고 전체적인 운동 시간을 약간 늘려준다. 1단계와 마찬가지로 10분 달리기와 10분 셰이킹으로 시작하며, 시간이 지날수록 셰이킹 시간을 줄이고 달리는 시간을 늘린다. 7주부터는 한번에 달리는 시간을 늘려 15분 달리기 5분 셰이킹, 10분 달리기의 순서로 진행한다.

8주에 걸친 2단계 변속주 훈련까지 모두 소화하면 중간에 걷지 않고 30분 가량을 지속적으로 달릴 수 있게 된다. 운동 효과를 평가해보고 사기 진작과 의욕을 위해 대회 참가를 고려해볼 만하다. 긴 거리는 무리가 있으므로 단축 마라톤의 5km 부문에 도전해 본다. 5km 부문이 있는 마스터스 대회를 알아본 후 직접 대회에 참가해보자. 그동안 훈련한 보람을 느낄 수 있을 것이다.

3단계 조깅 4주 프로그램

주변에 달리는 사람들을 보면 어제 10km를 달리고 오늘은 15km를 달릴 예정이라는 사람들을 볼 수 있다. 아마추어 마라토너들이 가장 많이 실시하는 훈련이 바로 거리주 훈련이다. 특정 거리를 정한 뒤 기록을 의식하고 달리기 때문에 욕심이 생기고 무리가 올 수 있다.

초보자 입장이라면 이런 거리는 무의미하다. 시간을 정하고 달리면 거리 측정을 하지 않기 때문에 무리가 가지 않을 뿐더러 다양하게 변화를 주면서 달릴 수 있으므로 시간주 훈련을 실시하는 것이 바람직하다.

9주차부터는 셰이킹 대신 조금 빠른 속도로 달린다. 9주와 10주차에서는 속도를 줄인 편안한 달리기를 병행하며, 11주부터는 조깅 페이스로 30분 이상 달릴 수 있도록 한다.

초보자를 위한 12주 훈련 프로그램을 모두 마치면 40분 조깅을 소화할 수 있는 수준에 도달한다. 이 정도면 슬슬 대회 참가에 대한 욕심도 생긴다. 마음 같아서는 하프마라톤도 거뜬히 달릴 수 있을 것 같다. 반복되는 이야기지만 마라톤은 단계적으로 실시하는 것이 바람직하다. 자신을 너무 과대평가해서는 안 된다.

무리한 거리를 설정하면 달리기에 대한 흥미를 잃을 뿐 아니라 힘들고 고통스러워지기 때문에 운동을 포기하기 쉽다. 긴 거리를 고통스럽게 달리는 것보다는 조금 짧은 거리를 즐겁게 달리는 것이 더 낫다. 12주 훈련이 완성됐다면 10km 단축 마라톤에 도전하는 것이 바람직하다.


1∼4주차 훈련 스케줄
1주10분 달리기(편안하게)-10분 속보로 걷기
2주10분 달리기(편안하게)-10분 속보로 걷기-5분 달리기(편안하게)
3주10분 달리기(편안하게)-5분 속보로 걷기-5분 달리기(편안하게)
4주10분 달리기(편안하게)-5분 속보로 걷기-10분 달리기(편안하게)

5∼8주차 훈련 스케줄
5주10분 달리기(편안하게)-10분 셰이킹-5분 달리기(편안하게)
6주10분 달리기(편안하게)-5분 셰이킹-10분 달리기(편안하게)
7주15분 달리기(조금 빠르게)-5분 셰이킹-10분 달리기(편안하게)
8주15분 달리기(조금 빠르게)-5분 셰이킹-10분 달리기(편안하게)

9∼12주차 훈련 스케줄
9주15분 달리기(조깅 페이스)-10분 달리기(편안하게)
10주20분 달리기(조깅)-10분 달리기(편안하게)
11주30분 조깅
12주30∼40분 조깅


윤여춘
1994∼1995년 국가대표 상비군 감독. 2002년부터 MBC ESPN에서 ‘윤여춘의 마라톤 교실’ 진행. 현재 순천대학교 겸임교수, MBC 마라톤 해설위원, (주)리더칩 대표이사.



'마라톤' 잡지에서 펌

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초보자들의 경우 운동을 처음 시작할 때는 체지방을 태우는 강도 낮은 훈련부터 실시해야 한다.


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