[런닝]초보자와 런닝화
글쓴이 : 이호수   날짜 : 07-05-24 02:50  
조회 : 6,085

가벼운 마라톤화보다 무거운 러닝화가 낫다

신문기자 대신 마라토너가 선택한 전문가의 러닝용품 가이드

제대로 된 달리기 용품을 착용해야 하는 이유는 크게 두 가지다. 가장 중요한 것은 부상을 예방하고 안전하게 달리기 위해서다. 그리고 노력한 만큼 성과를 얻을 수 있도록 운동 능력을 최대한 발휘할 수 있게 해주는 것이다. 자신의 달리기 수준과 목적, 목표에 맞는 용품을 착용하는 것은 부상 예방과 운동 능력 발휘와 직접적인 관계가 있다.

흔히 달리기는 운동화만 있으면 언제 어디서든 할 수 있는 운동으로 알려져 있다. 맞는 말이다. 가볍게 건강을 위해 달리는 사람들에게는 자신에게 맞는 운동화 이상의 특별한 장비가 필요하지 않다. 그러나 더 안전하고 재미있게 즐기려면 개인의 능력과 계절, 용도에 맞는 운동복과 장비가 필요하다.

초보자가 마라톤화 신으면 부상 위험

달리는 사람들의 최대 고민은 신발 선택. 신발은 달리는 동안 지면에서 전해지는 충격으로부터 몸을 보호할 수 있는 유일한 장비이기 때문이다. 오랫동안 달리기를 해온 사람들도 신발을 살 때마다 고민에 부딪히게 된다. 자신에게 맞는 러닝화를 고르기 위해서는 먼저 러닝화는 가벼워야 한다는 미신을 벗어 던지는 것이 필요하다. 많은 사람들이 이 가벼움의 미신에서 벗어나지 못해 잘못된 신발 선택을 하고 있다.

러닝화는 가벼워야 한다는 생각은 일상생활에서의 달리기와 마라톤이 동의어처럼 사용되는 것에서 비롯된다. 우리 주위에서는 “달리기를 한다”는 말이 “마라톤을 한다”는 말로 자주 표현되고 있다. 그러나 마라톤은 42.195km를 달리는, 극한 상황을 경험하는 스포츠다. 이런 극한 상황에서 더 빨리 뛰고자 하는 사람은 많은 노력을 통해 뛰어난 근력과 지구력, 정신력을 갖추어야 한다. 마라톤화는 이런 사람들에게 맞추어진 것으로 신체에 대한 보호 기능보다 더 빨리 뛸 수 있도록 만들어진 것이다.

달리기와 마라톤의 개념 혼란으로 인해 많은 사람들이 달리기와 맞지 않는 신발을 신고 운동하고 있다. 달리기=마라톤, 그러므로 달리기 신발은 마라톤화, 마라톤화는 가벼워야 한다. 그래서 많은 초보자들이 가벼운 신발을 선택해 착용하면서 부상을 경험한다.

달리기용 운동화는 용도에 따라 크게 경기화와 일반 러닝화로 나눌 수 있다. 경기화 즉 마라톤화는 기록 단축을 목표로 하는, 고도로 훈련된 사람을 위한 것으로 경량성과 유연성을 높이기 위해 보호 기능이 적다. 신발 매장에서 마라톤화로 분류된 대부분의 신발이 경기용 마라톤화다. 마라톤화는 초보자들이 신을 경우 심각한 부상을 초래할 수 있다. 초보자는 물론 대부분의 아마추어 러너들은 일반 러닝화를 신어야 한다. 마라톤 대회에 나갈 때도 마라톤화가 아닌 일반 러닝화를 신는 것이 좋다.

러닝화는 기능에 따라 안정성이 보강된 신발(stability shoes), 쿠션이 보강된 신발(cushion shoes), 과동작 조절 기능 신발(motion-controlled shoes)로 나뉜다. 신발을 선택하기 위해서는 먼저 자신의 발 동작의 특성을 알아야 한다. 그리고 나서 발 동작의 단점을 보완하는 신발을 선택해야 한다.

발 동작의 동적인 특성(biomechanics)을 알기는 쉽지 않으므로 일반적으로 발 중심부에 움푹 패인 곳(아치)의 높낮이로 미루어 판단한다. 이를 위해서는 발 도장 테스트를 해보아야 한다. 발에 물을 적셔 마른 종이 위에 찍어보자. 아치의 높이에 따라 크게 세 가지 유형으로 나뉜다. 유의할 사항은 정적인 상태의 발 모양이 실제 동적인 상태를 완전히 반영하는 것은 아니라는 점이다. 가장 정확한 것을 알기 위해서는 전문가의 진단을 받는 것이다.

발의 중심선보다 아치가 안쪽으로 찍히는 발은 우리가 흔히 평발(관련자료 참조)이라고 부르는 발이다. 이런 발의 특성은 대부분 발의 중심선을 기준으로 안쪽으로 구르는 현상이 많다. 이를 전문용어로 과회내(overpronation) 현상이라고 하며, 이로 인해 발목과 무릎의 바깥쪽, 심하면 고관절부위에 부상을 당할 수 있다. 평발이 심하지 않은 사람은 안정성 보강 신발을, 평발이 심할 경우 과동작 조절 기능 신발을 선택해야 한다. 신발 안쪽 중창에 딱딱한 물질을 넣은 신발이다.

또 아치가 중심선으로부터 바깥쪽으로 많이 치우치는 발(아치가 높은 발, 관련자료 참조)은 구르는 현상이 적어 충격을 흡수하는 기능이 떨어진다. 이런 발은 무릎 앞쪽에 부상이 있을 수 있다. 아치가 높은 발을 가진 사람은 쿠션이 보강된 신발을 선택한다. 정상적인 발(관련자료 참조)의 경우 대부분 안정성이 보강된 신발을 신는 것이 좋다.

아마추어 러너들을 위한 훈련화는 기능과 무관하게 기본적으로 어느 정도 쿠션이 보강되어 있으므로 마라톤화보다 무겁게 느껴진다. 그러나 달리기에는 전혀 지장이 없으므로 무게에 대한 부담감을 버려도 좋다.

신발에는 투자할 필요있다

달리기용 신발을 구매할 때는 다음과 같은 사항을 유의해야 한다. 첫째, 신발에는 투자할 필요가 있다. 비싸다고 반드시 좋은 신발은 아니지만 너무 싼 신발만 고집하면 자신에게 맞지 않는 신발을 선택할 수 있다. 둘째, 오후 5시쯤 매장을 방문해 운동할 때 신는 양말을 신고 운동화를 신어본다. 다른 용도의 운동화와 달리 러닝화는 자신의 발보다 10∼15mm 더 큰 것을 신어야 한다. 신발을 신고 엄지손가락 하나 정도 들어가는 크기가 적당하다.

특히 양발의 크기가 다르므로 큰 쪽 발을 기준으로 선택해야 한다는 것을 잊지 말 것. 셋째, 신발 선택에 자신이 없으면 달리기 전문매장을 찾아라. 달리기 전문가의 조언을 들으며 다양한 브랜드의 신발을 비교하며 구매하는 것이 안전하다. 전문매장을 찾을 때는 오랫동안 신었던 신발을 가지고 가는 것이 도움이 된다. 넷째, 신발을 처음 신었을 때 조금의 불편함도 없는 것을 선택해야 한다. 처음의 작은 불편이 큰 문제를 일으킬 수 있다.

새 신발을 살 때의 요령도 중요하지만 신발을 교체하는 시기도 안전하게 달리는데 중요하다. 닳은 신발을 신고 달리면 부상을 당할 수 있다. 러닝화의 수명은 쿠션 기능과 관련 있다. 일반적으로 마라톤화는 8백km 정도 뛰면 교체하는 것이 좋다.

또 러닝화는 1천5백km 정도 뛰면 수명이 다했다고 할 수 있다. 그러나 몸무게가 많이 나가는 사람은 가벼운 사람보다 신발의 기능이 빨리 망가진다. 특히 신발의 중간창이 닳았으면 이미 기능을 잃은 것이므로 즉시 교환하는 것이 좋다. 체계적인 러닝화 관리를 위해 달리기 일지를 기록하는 것도 좋은 방법이다.

면 소재 옷보다 기능성 운동복을

기능적으로는 기온, 날씨, 운동 형태 등에 맞게 갖추어야 한다. 추운가 더운가, 바람이 부는가 눈이 오는가 비가 오는가, 평상시 달리기용인가 대회 때 입을 것인가 등에 따라 선택해야 한다. 그러나 운동복은 외적으로 표현되는 자신의 개성이므로 디자인도 선택의 중요한 요소다.

여름에는 땀을 빨리 배출하고 체온의 상승을 막는 통풍이 잘 되는 운동복이 좋다. 또한 피부 쓸림이 없어야 한다. 땀을 머금고 있는 면 소재보다 땀 배출이 잘되는 기능성 섬유로 된 운동복이 좋다. 기능성 섬유는 주로 폴리에스테르나 나일론 등으로 만들어져 있다.

겨울에는 바람과 추위를 막으면서도 안에서 배출되는 습기를 바깥으로 내보낼 수 있는 기능성 옷을 착용하는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 찬바람이 피부에 직접 닿지 않게 하의는 러닝용 타이즈를 착용하고 겉에 보온이 되는 트레이닝복을 입는 것이 좋다. 상의는 맨 안쪽에 몸에 붙는 셔츠를 입고 그 위에 가벼운 옷을, 바깥에 바람을 막고 보온이 되는 옷을 입는 것이 좋다.

대회에 나갈 때 대회 전후에는 체온을 보호하는 트레이닝복을 입는다. 경기 중에는 쓸림과 활동성에 불편함이 없고, 땀을 잘 배출해 무게 증가가 심하지 않은 전문 마라톤복을 입는 것이 좋다. 여성의 경우 아직까지 노출로 인한 부담감 때문에 기능적인 선택을 못 하는 경우가 많다. 그렇지만 수영할 때 수영복을 입는 것처럼 마라톤을 할 때 마라톤복을 입는 것을 당연하게 여기면 노출도 그리 문제 될 것이 없다.

겨울에는 쿠션 보강된 양말을

양말은 발과 신발의 마찰을 줄여주고, 운동 중 발생하는 땀을 흡수해 빨리 건조시키는 기능을 한다. 그러므로 양말은 부드러우면서도 말려 들어가거나 접히지 말아야 한다.

면 소재의 양말은 부적당하다. 면은 운동 중 배출되는 습기를 머금고 있어 불편함을 준다. 합성섬유로 된 기능성 소재의 양말은 땀을 빨리 흡수해 밖으로 배출해주어 발이 항상 건조한 상태를 유지할 수 있도록 해준다.

양말은 발목 윗부분을 살짝 덮을 수 있는 정도가 좋다. 또한 원활한 혈액 순환을 위해 발목의 조임이 부드러우면서도 흘러내리지 않아야 한다. 양말은 신발이 해결할 수 없는 단점을 추가로 보완해주기도 한다. 물집을 방지하기 위한 이중 양말, 쿠션을 보완한 양말 등도 있다. 겨울철에는 양말에 쿠션이 보강되어 있고 보온성이 있는 것으로, 여름철에는 땀 배출이 용이하고 통풍이 잘 되는 것이 좋다.

여름 모자와 겨울 모자의 차이

여름철에는 직사광선으로부터 머리를 보호하는 목적으로 착용한다. 그러므로 밝은 색이 좋다. 통풍이 잘되고 땀을 잘 배출하는 것이 필수. 얼굴의 그을음을 방지하기 위해 챙이 큰 것이 좋다. 휴대가 간편한 것을 좋아하면 챙이 부드러운 것을 선택하면 도움이 된다. 겨울철에는 노출 부위의 보온을 위해 사용한다.

특히 귀를 보호하기 위한 목적이 많으므로 귀를 덮을 수 있는 것이 좋다. 눈이 오는 날에 대비해서 방수가 되는 것을 선택하는 경우도 있다. 귀의 동상을 방지하기 위해 귀가리개를 사용해도 좋다. 귀는 동상의 위험에 항상 노출되어 있어 특히 보호에 신경 써야 한다. 겨울용 모자는 땀 배출이 잘 되고 보온성이 뛰어난 고기능성을 선택하는 것이 즐거운 달리기에 도움이 된다.

타이즈의 2가지 기능

탄력성이 뛰어나고 몸에 밀착성이 높은 타이즈는 원래 두 가지 목적으로 착용한다. 찬 공기가 피부에 직접 닿아 피부에 미세 손상을 일으키는 것을 방지하는 것과 근육의 미세한 떨림을 방지하여 운동 효과를 증대하기 위한 목적으로 사용한다. 이런 목적 외에도 허벅지 쓸림을 방지하기 위해 사용하기도 한다.

타이즈는 밀착도가 너무 강하면 운동할 때 답답함을 줄 수 있고, 너무 약하면 근육을 조여주는 기능이 떨어진다. 그러므로 착용했을 때 적당한 강도로 조여주는 느낌이 있는 것을 선택하는 것이 좋다. 타이즈는 탄력성을 높이기 위해 폴리우레탄 섬유가 많이 사용된다. 최근에는 땀 배출과 탄력성을 높인 고기능성 타이즈 외에도 겨울철 보온성을 강화한 제품도 많이 출시되어 있다.

겨울철에는 벙어리 장갑을

안전용품 겨울철이나 어두울 때 운동하는 경우 교통사고에 유의해야 한다. 이를 위해 운동복은 항상 밝은 색으로 입고, 자신을 잘 노출시킬 수 있는 보조장구를 착용하는 것이 안전하다. 반사띠가 있는 안전조끼를 착용하거나 손전등 또는 소형 자전거용 경광등을 휴대하는 것이 좋다. 참고로 도로에서 뛰는 사람들은 차량 진행의 반대 방향으로 뛰는 것이 안전하다. 즉 오는 차량을 마주하며 뛰어야 자신이 대비할 수 있는 시간이 있다.

부상 방지용품 달리기는 특히 무릎 관절과 다리 근육에 부상을 초래하기 쉽다. 부상을 예방하기 위해서는 적당하게 운동하는 것이 필수적이나 자신의 신체적 특성을 보완하는 장비를 착용하는 것도 필요하다. 신발의 충격 흡수기능을 보완하는 깔창이나 발의 이상 동작을 보완하는 오소틱스(기능성 깔창) 등도 전문가의 조언을 받아 착용하는 것이 필요하다.

또 부상이 염려되거나 부상에서 회복할 때 테이프, 무릎 보호대 등의 보조용품을 사용할 필요가 있다. 그러나 부상 중에는 운동 강도를 낮추거나 휴식을 취하는 것이 가장 좋은 것임을 잊지 말아야 한다. 특히 강도 높은 달리기를 하였을 때나 부상이 염려되는 경우 부상 치료의 첫 단계인 냉찜질을 습관화할 필요가 있다. 최근에는 냉찜질을 간편하게 할 수 있는 용품이 시중에 나와 있다.

겨울철 용품 : 겨울에는 노출되는 부위의 동상에 유의해야 한다. 손 보호를 위해 장갑은 반드시 착용하는 것이 좋다. 장갑은 손가락이 분리되어 있지 않은 벙어리 장갑이 좋다. 아주 추운 날에는 손가락 면장갑을 안에 끼고 그 위에 벙어리 장갑을 착용한다. 장갑은 겨울철이 아니더라도 손에서 빠져나가는 체온을 보호하기 위해 봄·가을에도 사용하는 것이 좋다.

마스크는 이른 아침 운동하는 사람들이 갑자기 차가운 공기를 들이키지 않기 위해 착용하는 것이다. 그러나 달리다 보면 약간 답답함을 줄 수도 있다. 답답하면 벗어서 주머니에 넣고 뛰어도 좋다. 그렇지만 뺨 부위가 동상에 걸리지 않도록 해야 한다. 그리고 마스크는 호흡으로 인해 많이 젖으므로 몇 개 준비해 놓고 항상 청결한 것을 사용하도록 한다. 목도리는 목 부위를 보호하기 위한 것이므로 목까지 올라오는 운동복을 착용하면 사용하지 않아도 된다.

여름철 용품 : 여름철에는 강한 햇빛과 탈수를 막는 장비가 필요하다. 특히 달리는 사람들은 장시간 햇볕에 노출되는 경우가 많으므로 자외선으로부터 피부를 보호할 필요가 있다. 여름철 운동시에는 자외선 차단제(선블록)를 얼굴 등 노출 부위에 충분히 발라주는 것이 좋다. 보통 자외선 차단 지수(SPF)가 높을수록 좋다고 알려져 있으나 자외선 차단 지수 25 이상이면 충분하다.

자외선 차단제는 땀에 씻겨 내려가지 않으면서 피부에 자극이 없는 것을 선택해야 한다. 또 강한 햇빛으로 인한 눈의 피로를 막기 위해 스포츠 고글을 착용하는 것도 좋다. 스포츠 고글은 가벼우면서 압박감이 없어야 하고, 특히 선명한 시야를 보장해주는 렌즈가 부착된 것을 착용해야 부작용이 없다. 장거리 달리기 때는 급수를 위한 휴대용 물통과 허리가방 등을 준비하는 것이 좋다.


선주성 (주)런너스클럽 대표


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